前陣子JoJo媽的高中姪女，因為早晨連續腹瀉2週，到醫院報到了!經歷了一連串繁瑣的檢查後，得到了腸躁症這個答案！這也讓我想起，自己也曾經深受其擾的那段時光，當時我的腸躁症是因為『容易緊張而引發的經常性腹痛』造成的，雖然現在已經好了，但那種忽然間脹氣、腹痛、肚子常常發出咕嚕腸鳴聲、動不動就跑廁所的尷尬感覺，真的很打擾我的日常生活。
罹患腸躁症的人數不斷增加，眼看大姪女也加入「腸胃困擾族」的行列，Jo媽忍不住想要分享一下個人抗戰心得。這篇文章，我想用淺顯易懂的方式，整理腸躁症的成因、改善方法，以及益生菌在改善腸躁症這一塊的科學證據，幫助同樣受腸躁症困擾的大家找到方向。
什麼是腸躁症（IBS）？
腸躁症，正經的名字是 大腸激躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）。看這個「激」字就知道，它代表當你的情緒受到刺激，或受到壓力、飲食、某種情境的影響時，腸道也跟著鬧脾氣的狀況。明明檢查起來沒啥大問題，也沒有潰瘍、長東西，但是肚子就是不聽話，經常出現腹脹、腹瀉、腸絞痛、便祕等症狀。
其實不僅是我姪女，我發現很多年輕人都有相同的困擾，課業壓力大，心情容易緊張、就愛亂吃東西紓壓，心理與生理交互影響下，腸躁症當然常常跑來跟你說哈囉!雖然這個病不會造成腸胃的永久性損傷，但長期下來，真的也很折騰人。
腸躁症的三種類型
1.腹瀉型（IBS-D）
又稱拉肚子型，一天到晚跑廁所，大便稀稀的，常伴隨緊急便意。
2.便秘型（IBS-C）
排便少於每週三次，糞便乾硬就像羊咩咩的顆粒便，上廁所極其艱辛。
3.混合型（IBS-M）
便秘與拉肚子輪流發生，症狀反覆不定難捉摸，簡直懷疑人生。
腸躁症的誘發原因
1. 腸道蠕動異常
腸胃蠕動能力不正常，有時太快，食物還沒好好吸收就被排掉；有時太慢，水分被吸收完，造成糞便硬梆梆，難以排出造成便秘。
2. 腸胃炎後遺症
急性腸胃炎康復之後，腸壁的神經變得太過敏感，對氣體、食物或稍微一點點刺激就反應過度，肚子容易脹氣、腹痛，忍不住想跑廁所。
3. 精神心理影響
壓力大、緊張焦慮、心情低落等心理狀態，都會透過自律神經去影響腸道，誘發或加重症狀。有些人的腸道，特別容易受到情緒影響，一緊張或是血液循環不好，就會肚子痛或排便不正常。
4. 飲食型態與食物敏感
高脂、高糖、辛辣、生冷或加工食品，以及含咖啡因、酒精的飲品，或是較難吸收、容易發酵產氣的短鏈碳水化合物，造成腹脹、腹痛、腹瀉等情形，狼吞虎嚥或暴飲食也會增加腸道的負擔。
5. 腸道菌相失衡
腸道內的好菌如果變少，壞菌變多，菌群就會失去平衡。當益生菌減少、致病菌或發酵菌變多時，腸道反應會變得不穩定，可能會導致慢性發炎，或是蠕動不正常。
6. 腸腦軸調節異常
大腦跟腸道之間有很多神經互相聯繫，如果大腦感覺緊張或害怕時，就會連帶造成腸道分泌與感覺功能失常，引發腸道痙攣、肚子痛、或是想拉肚子。
7. 荷爾蒙變動
女生在月經前後，身體裡面的荷爾蒙，例如雌激素和黃體素的波動，可能會影響到腸胃的蠕動，讓腸躁症的症狀更為嚴重。
腸躁症的常見症狀
1.腹部不適與腸道收縮
下腹部常感覺悶痛或脹氣，排便後多半會有所緩解。
2.以便秘為主的症型
排便次數明顯偏少（通常每週不到三次），伴隨排便困難或上不乾淨的感覺。
3.便秘與腹瀉交錯
可能在一段時間內便秘，接著又出現腹瀉，排便型態反覆變化，缺乏規律。
4.排便次數異常改變
例如原本一天一次，突然變成一天三次以上，打亂日常作息。
5.糞便混有黏液
排便時可見透明或白色黏液，屬於腸躁症常見表現之一。
6.全身性或精神症狀
除了腸胃不適，還可能伴隨疲倦、睡眠品質下降、焦慮、情緒低落、心悸、頭暈、頭痛、呼吸急促、頻尿等情況，影響整體生活品質。
自我檢測：你有腸躁症的潛在傾向嗎？
有些腸躁症，並不是天天發作，而是在特定壓力或情境下才被「觸發」。
以下這些症狀，都有可能在特定情境下被誘發或反覆出現，例如在婚禮致詞或在公司負責簡報前，腸胃不斷翻騰、當兵時因緊張連續好幾天便秘、孩子參加大考前因為焦慮開始腹瀉、人生第一次嘗試滑翔翼時，突然腹痛如絞...，這些情況都有可能與腸躁症有關，建議根據以下判斷標準先評估，並諮詢專業醫師喔！
腸躁症診斷標準
腸躁症的診斷，可以先根據羅馬準則第四版判斷標準（Rome Criteria IV, 2016）來評估，符合下面幾個狀況，就有可能是腸躁症！建議自己先比對看看，再找醫生做檢查確認喔！
✔ 反覆或交替出現腹痛、腹脹、腹瀉、便秘症狀達6個月
✔ 3個月之內，每週平均發生至少一天的復發性腹痛
✔ 符合下列條件2項以上：
- 腹痛與排便相關症狀
- 排便頻率有變化
- 糞便形狀發生改變
益生菌對腸躁症有用嗎？
很多人都會抱著跟JoJo媽一樣的心態，不想一直吃藥！因為自從確診(看起來很嚴重，哈哈)之後，醫生開了不少腸胃的、改善脹氣的藥，但是看到藥單上的可能副作用，就很猶豫是否該繼續吃下去？到底要吃多久？吃益生菌輔助有用嗎？畢竟吃藥是為了緩解，但真的不想長期依賴藥物來解決問題。
腸躁症的起因，源自於腸道內好菌與壞菌失衡，導致腸道蠕動異常、腸道壞菌過度生長、發炎反應增加。根據研究發現，2023、2024年就有很多研究報告指出，透過補充特定菌株的益生菌確實有助於減輕腸躁症狀，例如腹脹、腹痛、排便不規律等。但是重點來了喔！不是隨便吃什麼益生菌都有用！ 要看是什麼菌種、什麼菌株，還有吃的劑量對不對。
以下是JoJo媽以切身之痛整理出來的「經研究有助於改善腸躁症的菌株對照表」，有興趣的可以參考一下：
適用於腸躁症的益生菌 研究對照表
| 菌株名稱 | 研究族群 | 服用劑量與時間 | 症狀改善 |
|---|---|---|---|
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鼠李糖乳桿菌 Lactobacillus rhamnosus GG |
兒童腸躁症患者 | 100億菌/日，連續 4 週 | 腹痛減輕 |
|
嗜酸乳桿菌 Lactobacillus acidophilus NCFM |
成人腸躁症患者 | 100億菌/日，連續 12 週 | 腹痛減輕 |
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嗜酸乳桿菌 Lactobacillus acidophilus DDS-1 |
成人腸躁症患者 | 100億菌/日，連續 12 週 | 腹痛顯著改善 |
|
凝結芽孢桿菌 Bacillus coagulans IS-2 |
兒童腸躁症患者 成人腸躁症患者 |
20億菌/日，連續 8 週 | 腹痛減輕 大便稠度改善 |
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植物乳桿菌 L. plantarum 299v |
成人腸躁症患者 | 10億菌/日，連續4週 | 腹痛、腹脹顯著改善 |
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長雙歧桿菌 Bifidobaterium longum BB536 + 鼠李糖乳桿菌 Lactobacillus rhamnosus HN001 |
成人腸躁症患者 | BB536 40億/日 + HN001 10億/日 + 維生素 B6 1.4 毫克/日 |
腹痛、腹脹改善腸道 腸道屏障修復 |
小提醒：挑選益生菌時，要注意成份表上是否清楚載明完整菌株名稱，與各菌株的配比，避免買到標示模糊的產品，白吃、更白費功夫！
腸躁症的生活與飲食建議
根據我自己的經驗，與醫師的諮詢分享，改善腸躁症IBS最有效的方法是「多管齊下」：
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飲食調整(低腹敏飲食)
- 減少高FODMAP食物（如洋蔥、大蒜、豆類、部分水果及人工甜味劑），這些食物容易在腸道發酵產氣。
- 增加可溶性纖維（燕麥、地瓜、奇亞籽）來幫助腸道蠕動。
- 觀察自己對乳製品、咖啡因或油炸食物的耐受度。
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生活習慣調整
- 規律運動：散步、瑜伽、游泳等運動，都能幫助腸道健康。
- 心靈紓壓：冥想、深呼吸、保持睡眠充足，可減少腸腦軸過度反應。
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補充對症益生菌
- 選擇有臨床試驗支持的菌株（可參考上面列出的幾種）。
- 照著產品建議，認真吃至少 4-8 週，觀察症狀有沒有改善。
過來人媽媽的真心建議
JoJo媽在一開始直球對決腸躁症時，真的很認真的吃藥、謹遵醫矚，只是吃了數週的藥後，症狀雖然有改善，但跑廁所的狀況還是不時發生，為了從根本上調整健康，我採用了上述多管齊下的方式，在飲食、生活作息上下功夫，配合服用益生菌，終於擺脫「被腸胃問題綁架」的困擾了！
對於和我有一樣困擾的腸躁症同學，以下是我的過來人建議：
▼調整飲食、盡量減少腸道負擔
▼細嚼慢嚥，幫助消化，降低脹氣機率
▼找到適合自己的紓壓方式，如運動、冥想...等
▼配合使用有臨床驗證的益生菌產品
▼持續記錄症狀變化，必要時諮詢專業醫師。
改善腸躁症沒有捷徑，但只要找到合適的方法，就能一步步讓生活回到舒服、自在的節奏。
參考資料:
