益生菌吃太多、太少都沒效？正確菌數與吃法一次搞懂

益生菌吃太多會怎樣嗎？有副作用嗎?

依文獻顯示，食用過量的益生菌大部分都是十分安全的，但極小機率會發生以下副作用（僅供參考）

益生菌吃太多可能帶來的副作用

1.拉肚子/肚子痛：

吃太多有可能會因為攝入太多益生菌而造成腸道蠕動太快而肚子痛或拉肚子。改善方式為停止使用或者是降低劑量即可避免這些問題。

2.腦霧：

腦霧是指大腦的運作出現問題，包括記憶力、專注力和理解力大幅下降，同時可能伴隨頭暈、頭痛等症狀。如果您長期食用大量的益生菌或某種產品，身體出現類似狀況，就需要特別留意。應當檢查產品成分中的菌種是否會產生D乳酸。如果腸道機能不完全或消化能力差，D乳酸不易排出體外而留在身體內，可能會因吃益生菌而導致腦霧，這是需要特別留意的地方。千萬不要因為吃益生菌而造成乳酸中毒了！

吃太少夠嗎? 益生菌菌數太少可能無效

不同種類的益生菌具有不同的功效，適當的攝取量才能發揮效果，如果買了益生菌吃了沒有效果非常有可能是吃的比廠商建議的量還要少，導致劑量不足所以效果看不到。
因此，不同的益生菌有其特定的使用方法和劑量。
一般而言，益生菌可以分為兩種常見的功能和使用方法，包括腸道菌和抗過敏菌。

腸道益生菌菌數建議

腸道益生菌主要用來腸道健康為主，常用於消化不良、解除脹氣、拉肚子、便秘......等等。
在一天內『少量多餐』的方式攝取為最佳方式，吃法為一天2~4次。

以一些有人體臨床實驗的文獻表示，一天攝取菌數為10~20億就可以輕鬆達到治療的效果。

抗過敏菌菌數建議

抗過敏菌用於免疫刺激與調節為主，常用於頻繁感冒、過敏、皮膚炎、容易感染、癌症.....等等。
以一次吃高濃度劑量以產生免疫刺激為最佳方式。吃法為一天1次。

臨床實驗表示每日攝取菌數為單次100億以上抗過敏菌數即可達到減緩過敏與發炎的效果。

深入了解益生菌菌數

為什麼要強調益生菌的菌數?

益生菌菌數通常是指產品中的活菌數。
活菌會在消化道中生長、繁殖，持續產生維生素、短鏈脂肪酸...等物質，含有足夠多的菌數才能在人體內發揮作用，達到腸胃保健或調整體質的功效。

益生菌菌數實際數量應依實驗所使用劑量決定

在益生菌品牌裡有提到一個很重要的選擇標準- 菌株是否有實驗功效證實，因為在實驗文獻裡面可以知道2件事：這隻菌吃了有沒有效 以及 需要吃多少菌數才有效。

舉例來說： 在國外的一份實驗中讓受測者每天服用12.5億的長雙歧桿菌長亞種BB536菌、持續12週的時間，實驗結果顯示排便頻率顯著增加。

由此可知，如果某一個牌子的益生菌成分中含有BB536這隻菌，該菌菌數就要放到這麼多並持續12週的時間，會有幫助排便的效果。

若沒有放到這麼多，功效強度不得而知，除非有其他研究顯示使用更少的菌也可以達到同樣的作用。

看總菌數不準?

JOJO媽之前在整理益生菌比較表的時候，發現其實蠻大一部分的廠商都只寫總菌數，但在市面上近9成的益生菌產品都是複合乳酸菌的情況下，一支產品裡面就放了5種以上的菌，很難確定「那一隻」有作用的菌是不是有放到足夠的數量。

查證說明與閱讀提醒

本文針對本產品之菌株名稱、官網宣稱數據、專利資訊，以及可公開檢索之研究資料進行交叉比對。文中若標示為品牌宣稱，僅代表產品頁或官方文案所載內容，不等同於已獲獨立實證確認；若標示為本文查證結果，則係依撰文當下可公開取得之資料整理判讀。對於目前查無對應研究、無法直接核對，或公開資訊不足之部分，本文皆已另行註明，其意義為現階段無法完成驗證，不直接等同產品一定無效。

本文整理重點在於協助讀者理解產品標示是否清楚、宣稱是否容易核對、配方與保存方式是否合理，作為購買評估與資訊判讀參考，不作為醫療診斷、治療或個別療效保證。若品牌後續補充新的研究、檢驗結果、菌株對應資料或正式說明，本文也會依更新資訊重新檢視與修正。

另外，每個人的體質、過敏史、腸胃狀況與使用情境不同，保健食品的實際感受與反應也可能有差異；若你屬於孕哺期、嬰幼兒、重大疾病治療中、免疫功能較低下，或正在使用其他藥物者，建議先與醫師、藥師或營養專業人員確認後，再評估是否補充。