JOJO媽益生菌筆記：16支實證功效菌株總整理 (腸胃、排便、抗過敏)
JOJO媽這次會特別整理這篇益生菌功效跟推薦的菌株，是因為之前在整理市售益生菌品牌的時候，發現市售的益生菌品質良莠不齊，很多都找不到實際的實證文獻，所以這次針對益生菌的三大功效(腸胃保健、排便、調整體質)統整了共16支有實驗功效證實的菌株，供大家參考。
大概從5年前開始，在買益生菌的時候發現大家除了選菌種之外，也開始著重菌株名稱這件事，JO媽深入了解之後才發現原來益生菌的領域之深，每一支菌都有不同的功效，這些功效不是隨便講講的，是需要提供實驗證實的特定菌株才有效。
延伸閱讀：菌株名稱怎麼看?我適合哪一種?
市售益生菌亂象與避雷
做完功課之後，回來看市面上的產品，雖然大部分的廠商都在強調專利菌、也都有提供菌株名稱，但在仔細看下去就發現很多廠商只是拿一隻不知名的菌株名稱，找不到相關的研究證實來源，甚至還有看到某一些知名品牌用其他菌的實驗結果來放在網站上冒充是自己的實驗證實的。
即便有包埋技術，恐怕吃再多都沒有效，所以JO媽花了好長的時間整理目前有功效專利或是有做過人體/動物實驗的菌株來分享給大家。
益生菌3大功效
隨著益生菌發展越來越完整，實驗證實的功效也越來越多樣，包括近幾年出現的代謝、幫助睡眠...等特殊作用的益生菌，但現在市面上販賣的大部分還是跟腸胃、幫助排便、調整體質有關，所以今天整理的功效跟推薦菌株也會集中在這三個部分。
1. 調整體質與抗過敏
在JOJO媽之前整理的過敏治療方法與成效參考就有提到，益生菌能達到調整體質的作用，是透過服用大量(100億以上)的特定菌株讓身體產生免疫反應、而且要長期吃才能達到效果。目前有市面上賣的益生菌產品有針對呼吸道過敏（鼻子過敏、氣喘）、皮膚過敏（濕疹、異膚、脂漏、蕁麻疹）兩大類。
2. 腸胃保健
腸胃保健是益生菌最主要的功效，幾乎所有經實驗證實的益生菌都可以達到維持菌叢平衡的作用。補充益生活菌能壓迫原本腸道中壞菌的生長空間，讓消化道的免疫細胞較不容易受到環境影響導致生病。
3. 幫助排便
當我們進食後，食物會在胃、小腸先進行消化吸收，大腸會負責吸收一部分的水分後將糞便排出體外，因使若要選擇有幫助排便功效的益生菌，首先要選擇適合在大腸繁殖的菌種。國外的一些研究證實特定的益生菌株能增加糞便的含水量與排便的頻率。
推薦菌株對應的益生菌功效
1. 廠商有取得健字號
就JOJO媽所知，健字號的其中一個申請流程是產品實際試驗證實，所以有拿到就也表示產品試有經過政府認可的功效。
2. 菌株有取得中華民國發明專利
在另一篇「認證標章和專利怎麼看?」有提到，廠商提供的專利有分發明專利(功效專利)跟新型專利(包埋專利)，要是前者才有功效的證實。
3. 網路上找的到文獻實證
網路上找的到文獻表明該菌株實驗證實可以改善某一些症狀，最好是有登上國外的醫學或期刊網站。
一、抗過敏益生菌推薦菌株
剛剛提到調整體質益生菌最好選擇小腸菌，所以這裡整理的菌種主要是定殖在小腸的菌。國內抗過敏菌的菌種大部分都是使用副乾酪乳桿菌，看維基百科上面寫已經從最知名的LP33，到現在已經出到第三代，每一代的特殊功效都有一點不同。
具有抗過敏功效的專利菌 (內容取自維基百科)：
- LP-33：治療過敏性鼻炎提供有益的臨床和免疫學作用的重要證據。
- BRAP01：誘導台灣個體產生γ-干擾素 (IFN-γ)/介白素-10(IL-10) 的主要菌株。
- HB89：可減輕「細懸浮微粒( PM 2.5)」刺激的呼吸道過敏。
| 功效 | 菌種 | 菌株名稱 | 功效/文獻 |
|---|---|---|---|
| 抗過敏益生菌 | 副乾酪乳桿菌 (Lactobacillus paracasei) |
LP33 | 調整過敏體質 |
| BRAP01 | 調整過敏體質 (中華民國發明專利號 I342217) |
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| HB89 | 調整過敏體質與緩解PM 2.5刺激的呼吸道過敏 (中華民國發明專利號 I679278) |
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| NTU101 | 調整過敏體質 (文獻資料連結) |
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| 抗過敏 | 鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus) |
GG (LGG菌) | 針對異位性皮膚炎有相關研究 (文獻資料連結) |
| 調整體質 | 嗜酸乳桿菌 (Lactobacillus acidophilus) |
NCFM | 調整敏感體質 (文獻資料連結) |
| 調整體質 | 植物乳桿菌 (Lactobacillus plantarum) |
L137 | 調整敏感體質 |
延伸閱讀: 抗過敏益生菌推薦菌株
二、腸胃保健益生菌推薦菌株
市售的腸胃保健益生菌有分很多種，大致上可分為脹氣、腹痛、腹瀉、大腸激躁症、結腸炎、腸漏症...等。因為雙歧桿菌(B菌)在成人的腸道中較不易生存，所以大部分腸胃保健型的益生菌大多也是使用乳桿菌，只有少數會使用雙歧桿菌。
- 嗜酸乳桿菌 (Lactobacillus acidophilus)
俗稱A菌，小腸內數量最多的益菌。
NCFM： 可改善抗生素所造成的菌叢破壞、腹瀉、緩解腹脹、腹痛與大腸激躁症，也有研究證實其可調整過敏體質。 - 鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus)
俗稱R菌，具有耐胃酸與膽鹼的特性。
LGG菌： 是目前益生菌中有相關研究紀錄最多的菌株，在消化道的存活率高，針對抗生素腹瀉、小兒腹痛、脹氣、大腸激躁症、腸漏皆有相關研究。 - 乾酪乳桿菌 (Lactobaillus casei)
俗稱C菌，具耐酸、耐膽鹽的特性。
Lcr35： 具有調節腹瀉、大腸激躁症之研究。
Shirota (代田菌)： 改善腸道環境。養樂多就是使用代田菌。 - 乳酸雙歧桿菌 (Bifidobacterium lactis)
俗稱雷特氏B菌，由健康嬰兒的糞便中所獲得，對胃酸與膽鹽的耐受性佳。
BB-12： 可緩解腹瀉。
Bi-07： 可改善腹脹。
HN019： 減緩腹痛與脹氣。 - 長雙歧桿菌 (Bifidobacterium longum)
俗稱龍根菌，生長在大腸，可製造維生素B與消化酵素。
BB536： 在緩解腸炎方面有相關研究。 - 凝結芽孢桿菌 (Bacillus coagulans)
凝結芽孢桿菌最早是從變質牛奶中分離出來的，屬於「有孢子的乳酸菌」，也因為有孢子的保護，能耐熱、耐酸鹼與抗生素，並可以常溫保存。
IS-2： 對腹痛、腹瀉、大腸激躁、細菌性陰道炎症皆有所幫助。
BC30： 對脹氣、大腸激躁症有幫助。 - 酪酸菌 (Clostridium butyricum)
酪酸菌也是有孢子的益生菌，對環境的耐受性佳，能抗高溫、酸鹼以及抗生素，主要定殖於大腸中，可以代謝纖維產生丁酸，提供腸道細胞能量來源，並可以減少服用抗生素引起的腹瀉。
CBM588： 可預防抗生素引起的腹瀉與結腸炎，日本藥品妙利散就是使用這種菌。
| 功效 | 菌種 | 菌株名稱 | 功效與實證 |
|---|---|---|---|
| 腸胃保健 | 嗜酸乳桿菌 | NCFM | 緩解抗生素造成的腹瀉 |
| 鼠李糖乳桿菌 | LGG | 抗生素腹瀉、小兒腹痛、脹氣、大腸激躁症、腸漏皆有相關研究 | |
| 腸胃保健 | 乾酪乳菌桿菌 | Lcr35 | 調節腹瀉、大腸激躁症 |
| Shirota (代田菌) | 調整腸道環境 | ||
| 腸胃保健 | 乳雙歧桿菌 | BB-12 | 緩解腹瀉 |
| Bi-07 | 緩解腹脹 | ||
| HN019 | 緩解腹痛、脹氣 | ||
| 長雙歧桿菌 | BB536 | 緩解腸炎 | |
| 腸胃保健 | 凝結芽孢桿菌 | IS-2 | 對腹痛、腹瀉、大腸激躁、細菌性陰道炎症有所幫助 |
| BC30 | 對脹氣、大腸激躁症有幫助 | ||
| 酪酸菌 | CBM588 | 緩解輕度腹瀉、腹痛及整腸 |
三、排便益生菌推薦菌株
排便主要是在大腸中作用，在選擇益生菌的時候要特別選擇適合在大腸生存的菌種，此類菌種有一個重要的特質 — 厭氧。
腸道每個部位的含氧量不同，小腸含氧量最多，越往大腸方向，氧氣越少，因此，只有厭氧的益生菌才適合在大腸中存活，芽孢桿菌、雙歧桿菌、梭菌都屬於此類。從上面腸胃保健裡面的推薦益生菌裡，其中有幾隻菌也兼具幫助排便的作用。
| 功效 | 菌種 | 菌株名稱 | 功效 |
|---|---|---|---|
| 排便益生菌 | 凝結芽孢桿菌 | IS-2 | 幫助排便 (有文獻資料) |
| 乳雙歧桿菌 | BB-12、HN019、Bi-07 | 有找到相關文獻支持排便順暢功效 (HN019、BB-12、BB536) | |
| 長雙歧桿菌 | BB536 | ||
| 酪酸菌 | CBM588 | 改善腹瀉、腹痛及便祕、軟便 |
