喝牛奶就拉肚子？ 乳糖不耐症能靠益生菌改善嗎?

乳糖不耐症能靠益生菌改善嗎?

喝完牛奶常常脹氣、想跑廁所嗎？這可能不是過敏，而是乳糖不耐症！還好現在已經有研究發現，有些益生菌能夠分解乳糖，減少腸胃不適。你也是愛喝又愛脹氣的「牛奶粉」嗎?有沒有乳糖不耐症能喝的牛奶？免緊張！JoJo 媽整理了臨床研究、改善方法與乳糖不耐症益生菌推薦清單，讓我們一起找到「讓腸胃乖乖」 的好方法！

脹氣、腹瀉老問題？乳糖不耐症才是兇手！

「喝完牛奶肚子就開始滾？」

「IG推薦的網美奶茶讓你大脹氣？」

「乳糖不耐症，吃含奶類甜點肚子咕嚕叫?」

日常生活中，你也有這些疑惑與困擾嗎？想幫孩子補充鈣質，喝了牛奶卻先跑廁所；終於買到IG狂推的網美奶茶，喝到一半就想跑廁所；明明是上班族最愛的下午茶甜點小確幸，吃了脹氣褲子繃好緊，沒錯，這可都是JoJo媽的血淚經驗談啊！

這些腸胃NG的不適狀況，可能不是單純的腸胃虛弱，而是乳糖不耐症在作怪。根據研究，全世界大約有六到七成的成年人有乳糖不耐的情況，而在台灣，比例甚至高達八成。換句話說，你身邊十個朋友裡，可能就有七、八個人喝了牛奶會不舒服！

乳糖不耐症之所以普遍，跟基因與飲食習慣都有關。西方人因為歷史上較常依靠牛奶補充營養，慢慢保留下「能分解乳糖」的基因；而亞洲人過去的飲食中，並不以乳製品為主，所以身體分泌乳糖酶的能力逐漸減弱，讓我們成為乳糖不耐症的重度受災戶。

什麼是乳糖不耐症？為什麼會不舒服？

很多人一聽到「喝牛奶拉肚子」，就認為自己「啊！又過敏了！」，但其實大部分情況並不是「牛奶過敏」，而是乳糖不耐症。兩者的差別可大了！過敏是免疫系統對牛奶蛋白過度反應，而乳糖不耐症則是因為我們體內缺少一種酵素——乳糖酶。

乳糖酶，腸胃裡的超級剪刀手。

乳糖酶就像是腸胃裡的剪刀手，負責把乳糖切開成葡萄糖和半乳糖，好讓身體吸收。如果乳糖酶不足，牛奶裡的乳糖就沒辦法被分解吸收，直接跑到大腸。大腸裡的細菌群，面對這些「大分子甜食」，就會開始發酵，產生大量氣體和短鏈脂肪酸，導致脹氣、肚子絞痛、拉肚子。有些人甚至喝完牛奶後，半小時到兩小時內就會開始跑廁所。這當然不是因為牛奶壞掉，而是我們的腸胃，沒有那麼多剪刀手(這就是缺工的概念，哈哈)，幫助我們消化享受乳糖！

乳糖不耐症的類型

1. 原發性乳糖不耐症

   最常見，幼兒時期，以奶類為主要營養來源，身體會製造大量乳糖酶。長大後飲食多元，不再依賴乳製品，且基因的關係，乳糖酶產量就隨之下降。這就是為什麼很多人小時候喝奶沒事，長大後卻容易腸胃不適的原因。

2. 先天性乳糖不耐症

   比較少見，這是屬於基因遺傳造成的問題，如果父母雙方都有這種基因，那麼從小Baby開始就會出現症狀。

3. 續發性乳糖不耐症

   最少見，這一型比較偏向是某些疾病引起的併發症，譬如腸胃炎、乳糜瀉等疾病，因為腸道發炎，使乳糖酶的量暫時性不足而引起。

乳糖不耐症的常見症狀

乳糖不耐症何時會「牙起來」？這就因人而異了，通常在喝下牛奶或乳製品後的 30 分鐘-2 小時內會出現這些症狀：

• 腹脹、腸胃絞痛
• 放屁次數增加
• 腹瀉、排便次數增加
• 噁心或想吐（部分人會有）

☑ 乳糖不耐症、腸躁症、還是牛奶蛋白過敏?

     差別在哪裡，一張表格告訴你！

很多人一喝牛奶就肚子不舒服，但到底是哪種原因引起的？是乳糖不耐症，腸躁症，還是牛奶蛋白過敏？這三種症狀相似，但成因、檢測方式和處理方法完全不同，沒有仔細觀察評估，可能就會被誤判，該怎麼分辨，下面這張表格簡單告訴你！

項目	乳糖不耐症(LCT)	腸躁症(IBS)	牛奶蛋白過敏(CMPA)
主要原因	因乳糖酶不足，乳糖無法被分解吸收，因而進入大腸發酵，屬於「消化問題」。	腸道功能異常，常因為壓力、飲食、腸道菌叢失衡被誘發，屬於「功能性腸道疾病」。	免疫系統把牛奶蛋白當作「外敵」攻擊，引起腹瀉、皮疹、呼吸道症狀。
常見症狀	腹脹、放屁、腹瀉、腸絞痛	腹痛、腹瀉或便祕交替、腸胃脹氣	腹瀉、嘔吐、皮疹、呼吸困難
發作時間	喝奶後 30 分鐘～2 小時	不固定，常因壓力或飲食引起	幾分鐘～數小時內
檢測方式	乳糖呼氣氫氣測試	臨床診斷，排除其他疾病	過敏原血液檢測、皮膚測試
處置方式	控制乳糖攝取、補充益生菌	飲食調整、益生菌、壓力管理、藥物輔助	完全避免牛奶與乳製品，必要時備妥急救藥物

透過以上表格，現在我們可以簡單分辨，乳糖不耐症、腸躁症、牛奶蛋白過敏這三者的差異性了，那麼，回到本篇正題，怎樣可以改善乳糖不耐症帶來的腸胃不適呢？(別急著說那就以後都不喝牛奶了，JoJo媽本人自己都做不到XD)。除了選擇低乳糖或無乳糖產品，科學研究近年也發現，某些益生菌或許能幫上忙。那益生菌到底是怎麼幫助乳糖消化的呢？讓我們繼續看下去！

延伸閱讀：牛奶過敏、乳製品過敏、乳糖不耐症和牛奶蛋白不耐症有什麼區別？

乳糖不耐只能戒奶？益生菌專業戶來幫忙！

就像前面說的，乳糖不耐症是因為體內的「乳糖酶」不夠。假設我們的腸道是一間提供消化服務的餐廳，乳糖是客人，而乳糖酶是服務生，在客人很多，服務生不足的狀況下，有一些客人(乳糖)只能跑去別的地方(大腸)，因為服務不周而產生糾紛(菌群發酵、脹氣、拉肚子...)。這時候，就要請到益生菌(技術型服務生)出場了！

某些益生菌會分泌一種叫做 β-半乳糖苷酶（β-galactosidase） 的酵素，它能把乳糖切開，分解成小分子的糖，讓腸道更容易吸收。益生菌加入你的乳糖酶服務生團隊後，不但能幫助乳糖吸收，還能幫忙調整腸道菌相，降低糾紛(脹氣、拉肚子...)的發生率！

說到這裡，很多人可能已經準備好，一手益生菌，一手特大杯鮮奶茶。等等！JoJo媽還是要提醒你，益生菌是輔助改善症狀的好幫手，但不是萬能解藥，它比較像是讓腸胃「多一層防護」，讓我們對乳糖的耐受度變好一些，但不代表你能隨心所欲，要喝幾杯就幾杯，還是要節制一些啊！

哪些益生菌真的有效？臨床研究告訴你

以下整理了目前有臨床試驗或系統性回顧支持的菌株：

菌株或配方	劑量/研究設計	研究成果
嗜熱鏈球菌 Streptococcus thermophilus + 保加利亞乳桿菌 Lactobacillus bulgaricus	10位乳糖不耐症患者，分別在不同日期，飲用牛奶與活菌優格，評估乳糖吸收效率，與腹瀉、腹脹等臨床反應。	改善乳糖消化，減輕腸胃不適。
嗜酸乳桿菌 Lactobacillus acidophilus DDS-1	經篩選過的乳糖不耐症患者，每日服用100億劑量，連續4週，於當期實驗結束後，服用乳糖再進行6小時乳糖測試，觀察腸胃不適的症狀變化。	可顯著改善腸胃不適，如減少腹瀉、絞痛等症狀。
乳雙歧桿菌 Bifidobacterium animalis subsp. lactis Bi-07	依乳糖酶活性來設定益生菌菌數，並與安慰劑做對照實驗。	改善消化功能與腸胃不適、 幫助乳糖消化。
乾酪乳桿菌 L. casei Shirota + 短雙歧桿菌 B. breve Yakult	每日攝取1000萬-10億菌數， 針對連續補充4週後，與停止服用3個月後的狀況，進行追蹤測試。	脹氣、腹瀉的症狀顯著改善，且效果仍可持續一段時間。
雙歧桿菌 B. bifidum 900791	50位乳糖不耐症患者，服用含有不同劑量的益生菌冰淇淋。	單次攝取後，可改善乳糖耐受性。
長雙歧桿菌 Bifidobaterium longum B6	15位乳糖不耐症患者，進行隨機、雙盲、交叉實驗，飲用一杯400ml含有約2000億菌數的牛奶。	減少脹氣、腸胃不適症狀，改善乳糖消化，顯著降低乳糖不耐症的數值。
嗜酸乳桿菌 Lactobacillus acidophilus NCFM	20位乳糖不耐症兒童，於不同日各自飲用250ml未添加、與添加該菌的低脂牛奶，觀察乳糖不耐症的數值改變，與臨床不適症狀。	可減緩乳糖消化不良的症狀。

★小提醒：上面提到的菌株，都經過實證研究，但因為每種菌株或組合，有不同的有效劑量要求，建議有相關症狀的人，在挑選益生菌時可以做為參考喔！

延伸閱讀：如何改善腸躁症？益生菌推薦與飲食建議

乳糖不耐症的常見問題 Q&A

Q1：吃了益生菌，牛奶就能無限暢飲嗎？

當然不是啊！益生菌只是「輔助改善、提升腸胃耐受度」的小幫手，效果會受「使用菌株、劑量、有沒有規律使用」等因素影響。想要享受乳製品，請控制份量、盡量選擇低乳糖或無乳糖的選項。

Q2：零乳糖牛奶的營養，和一般牛奶一樣嗎？

幾乎一樣！市售「零乳糖牛奶」，通常是把乳糖，用乳糖酶分解成葡萄糖與半乳糖（或者用過濾技術降低乳糖含量），蛋白質、脂肪、鈣質等核心營養，不會因為去除乳糖而降低。

Q3：從小喝牛奶，就不會有乳糖不耐問題？

不一定！人體的乳糖酶活性，通常在斷奶後，就會自然下降，而有些國家人種，因為基因的關係，終生都能維持高乳糖酶活性，這和你小時候喝多少牛奶，並沒有直接關係。乳糖不耐症患者，可以透過漸進式補充乳糖，讓腸道菌群慢慢適應，改善症狀。

Q4：乳糖不耐可以喝乳清蛋白（Whey）嗎？

可以！但是要挑品項。一般「濃縮乳清（WPC）」乳糖含量較高，很多人喝了會不舒服；分離乳清（WPI）的乳糖量比較低，對乳糖不耐者更友善。或者你也可以改用植物性蛋白，如大豆蛋白或豌豆蛋白等替代。

Q5：改喝脫脂牛奶，比較不容易拉肚子嗎？

不會！脫脂與全脂牛奶的「乳糖含量差不多」，只是少了脂肪，胃排空的速度可能更快，有些人反而覺得更容易不適。要換的話，JoJo媽建議你改成低乳糖／零乳糖牛奶更實際。

Q6：乳糖不耐可以喝優格或優酪乳嗎？

可以先少量嘗試！優格或優酪乳的發酵過程，能幫忙分解乳糖變成乳酸，達到降低乳糖的效果。建議從無糖或低糖開始Try看看，觀察一下是否有不適狀況，再來逐步增加份量與頻率。

Q7：有乳糖不耐症，可以吃含奶的甜點嗎？

可以先試試看！甜點大多含有牛奶、奶油、起司、奶粉等乳糖成分，建議選擇低乳糖或無乳糖產品（以豆漿、燕麥、椰奶等為基底），並留意標示中的成分與份量。如果有不適症狀，就停止食用。

不和牛奶說掰掰：乳糖不耐症的日常輕保養

媽媽團購必推的乳酪蛋糕、上班族下午茶愛點的紅茶拿鐵，更別提中秋節、聖誕節的限定甜點，要戒掉覺得很厭世？來！其實想改善乳糖不耐症，不需要完全放棄牛奶或乳製品，透過一些科學化的方法與生活飲食的調整，可以讓身體逐漸提升乳糖的耐受力。JoJo媽簡單整理出幾個大方向，供大家參考：

1.持續補充益生菌

某些益生菌能分泌β-半乳糖苷酶（β-galactosidase）的酵素，幫助你分解乳糖，有效降低腹瀉與脹氣的發生率，針對乳糖不耐症，可以參考上面表格中的菌株，也要注意保存方式與服用時間，才能確保效果最大化喔！

2.適應療法：漸進式增加乳糖攝取

研究顯示，乳糖不耐症患者，如果連續 2 週以上，逐步攝取少量乳糖，腸道內可以分解的乳糖量，竟然可以增加達 2-3 倍！建議你先從少量乳製品開始，譬如半杯牛奶、少量起司，再來慢慢增加份量。當然你也可以選擇更保險的優格、優酪乳等低乳糖發酵製品，因為乳酸菌會分解部分乳糖，更容易被腸道接受。

3.生活與飲食建議

▶︎少吃高乳糖食物

好啦！我知道牛奶、冰淇淋或高乳糖起司，真的~很好吃，但還是要避免大量攝取，你可以選擇低乳糖或無乳糖的替代品，像是豆漿、燕麥奶、杏仁奶。

▶︎從多元食物中攝取鈣質

牛奶限量的結果，就是乳糖不耐症患者，無法從牛奶中獲取足夠的鈣質。別擔心，我們可以透過攝取深綠色蔬菜（菠菜、芥蘭）、豆製品（豆腐、豆漿）、小魚乾或連骨沙丁魚中補充。必要時，也能選擇加鈣植物奶或鈣片等營養品，確保每天至少 1000 毫克鈣的攝取量。

▶︎補充足夠的維他命 D
有研究發現，乳糖不耐症患者的維生素 D 水平常常偏低，連帶影響消化功能，造成腸道菌相失衡。長期下來，還會增加骨質疏鬆的風險。平時除了多曬太陽之外 ，也要多補充如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、蛋黃...等維他命 D 強化食物，必要時諮詢醫師補充營養品。

▶︎注意隱藏式乳糖來源

做為一個正港外食族，你是不是也跟我一樣，常常忽略這些美味餐點背後的營養小陷阱？注意了！不少加工食品含有乳糖，例如醬汁（白醬、起士醬）、濃湯、沙拉醬、健身飲品，甚至某些藥品與甜酒。購買時還是要看一下成分標示，免得不自覺吃進過量乳糖。

★ JoJo 媽的小提醒 ★

乳糖不耐症，不是什麼大毛病，就像你吃太飽，腸胃也會不舒服，它就像是身體對你的小提醒。所以，別急著和牛奶絕交，透過益生菌、循序漸進的飲食嘗試，還有正確的營養補充，乳製品與你的腸胃也能和平相處喔！

參考資料：

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2.Pakdaman MN, Udani JK, Molina JP, Shahani M. The effects of the DDS-1 strain of lactobacillus on symptomatic relief for lactose intolerance—a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover clinical trial. Nutr J. 2016;15(1):56. doi:10.1186/s12937-016-0172-y.

3.Rasinkangas, P., Alhoniemi, E., Tiihonen, K., Ouwehand, A. C., & Lahtinen, S. J. (2022). Bifidobacterium animalis subsp. lactis Bi-07 supports lactose digestion in vitro and in randomized, placebo- and lactase-controlled clinical trials. American Journal of Clinical Nutrition, 116(6), 1580–1594

4.Almeida, C. C., Lorena, S. L. S., Pavan, C. R., Akasaka, H. M. I., & Mesquita, M. A. (2012). Beneficial effects of long-term consumption of a probiotic combination of Lactobacillus casei Shirota and Bifidobacterium breve Yakult may persist after suspension of therapy in lactose-intolerant patients. Nutrition in Clinical Practice, 27(2), 247–251. https://doi.org/10.1177/0884533612440289

5.Aguilera, G., Cárcamo, C., Soto‑Alarcón, S., & Gotteland, M. (2021). Improvement in lactose tolerance in hypolactasic subjects consuming ice creams with high or low concentrations of Bifidobacterium bifidum 900791. Foods, 10(10), Article 2468.

6.Jiang, T., Mustapha, A., & Savaiano, D. A. (1996). Improvement of lactose digestion in humans by ingestion of unfermented milk containing Bifidobacterium longum. Journal of Dairy Science, 79(5), 750–757.

7.Kolars, J. C., Levitt, M. D., Aouji, M., & Savaiano, D. A. (1984). Yogurt—an autodigesting source of lactose. The New England Journal of Medicine, 310(1), 1–3.

8.Storhaug CL, Fosse SK, Fadnes LT. Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2017 Oct;2(10):738-746.

如何改善腸躁症？益生菌推薦與飲食建議

前陣子JoJo媽的高中姪女，因為早晨連續腹瀉2週，到醫院報到了!經歷了一連串繁瑣的檢查後，得到了腸躁症這個答案！這也讓我想起，自己也曾經深受其擾的那段時光，當時我的腸躁症是因為『容易緊張而引發的經常性腹痛』造成的，雖然現在已經好了，但那種忽然間脹氣、腹痛、肚子常常發出咕嚕腸鳴聲、動不動就跑廁所的尷尬感覺，真的很打擾我的日常生活。

罹患腸躁症的人數不斷增加，眼看大姪女也加入「腸胃困擾族」的行列，Jo媽忍不住想要分享一下個人抗戰心得。這篇文章，我想用淺顯易懂的方式，整理腸躁症的成因、改善方法，以及益生菌在改善腸躁症這一塊的科學證據，幫助同樣受腸躁症困擾的大家找到方向。

什麼是腸躁症（IBS）？

腸躁症，正經的名字是 大腸激躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）。看這個「激」字就知道，它代表當你的情緒受到刺激，或受到壓力、飲食、某種情境的影響時，腸道也跟著鬧脾氣的狀況。明明檢查起來沒啥大問題，也沒有潰瘍、長東西，但是肚子就是不聽話，經常出現腹脹、腹瀉、腸絞痛、便祕等症狀。

其實不僅是我姪女，我發現很多年輕人都有相同的困擾，課業壓力大，心情容易緊張、就愛亂吃東西紓壓，心理與生理交互影響下，腸躁症當然常常跑來跟你說哈囉!雖然這個病不會造成腸胃的永久性損傷，但長期下來，真的也很折騰人。

腸躁症的三種類型

1.腹瀉型（IBS-D）

又稱拉肚子型，一天到晚跑廁所，大便稀稀的，常伴隨緊急便意。

2.便秘型（IBS-C）

排便少於每週三次，糞便乾硬就像羊咩咩的顆粒便，上廁所極其艱辛。

3.混合型（IBS-M）

便秘與拉肚子輪流發生，症狀反覆不定難捉摸，簡直懷疑人生。

腸躁症的誘發原因

1. 腸道蠕動異常

腸胃蠕動能力不正常，有時太快，食物還沒好好吸收就被排掉；有時太慢，水分被吸收完，造成糞便硬梆梆，難以排出造成便秘。

2. 腸胃炎後遺症

急性腸胃炎康復之後，腸壁的神經變得太過敏感，對氣體、食物或稍微一點點刺激就反應過度，肚子容易脹氣、腹痛，忍不住想跑廁所。

3. 精神心理影響

壓力大、緊張焦慮、心情低落等心理狀態，都會透過自律神經去影響腸道，誘發或加重症狀。有些人的腸道，特別容易受到情緒影響，一緊張或是血液循環不好，就會肚子痛或排便不正常。

4. 飲食型態與食物敏感

高脂、高糖、辛辣、生冷或加工食品，以及含咖啡因、酒精的飲品，或是較難吸收、容易發酵產氣的短鏈碳水化合物，造成腹脹、腹痛、腹瀉等情形，狼吞虎嚥或暴飲食也會增加腸道的負擔。

5. 腸道菌相失衡

腸道內的好菌如果變少，壞菌變多，菌群就會失去平衡。當益生菌減少、致病菌或發酵菌變多時，腸道反應會變得不穩定，可能會導致慢性發炎，或是蠕動不正常。

6. 腸腦軸調節異常

大腦跟腸道之間有很多神經互相聯繫，如果大腦感覺緊張或害怕時，就會連帶造成腸道分泌與感覺功能失常，引發腸道痙攣、肚子痛、或是想拉肚子。

7. 荷爾蒙變動

女生在月經前後，身體裡面的荷爾蒙，例如雌激素和黃體素的波動，可能會影響到腸胃的蠕動，讓腸躁症的症狀更為嚴重。

腸躁症的常見症狀

1.腹部不適與腸道收縮

下腹部常感覺悶痛或脹氣，排便後多半會有所緩解。

2.以便秘為主的症型

排便次數明顯偏少（通常每週不到三次），伴隨排便困難或上不乾淨的感覺。

3.便秘與腹瀉交錯

可能在一段時間內便秘，接著又出現腹瀉，排便型態反覆變化，缺乏規律。

4.排便次數異常改變

例如原本一天一次，突然變成一天三次以上，打亂日常作息。

5.糞便混有黏液

排便時可見透明或白色黏液，屬於腸躁症常見表現之一。

6.全身性或精神症狀

除了腸胃不適，還可能伴隨疲倦、睡眠品質下降、焦慮、情緒低落、心悸、頭暈、頭痛、呼吸急促、頻尿等情況，影響整體生活品質。

自我檢測：你有腸躁症的潛在傾向嗎？

有些腸躁症，並不是天天發作，而是在特定壓力或情境下才被「觸發」。

以下這些症狀，都有可能在特定情境下被誘發或反覆出現，例如在婚禮致詞或在公司負責簡報前，腸胃不斷翻騰、當兵時因緊張連續好幾天便秘、孩子參加大考前因為焦慮開始腹瀉、人生第一次嘗試滑翔翼時，突然腹痛如絞...，這些情況都有可能與腸躁症有關，建議根據以下判斷標準先評估，並諮詢專業醫師喔！

腸躁症診斷標準

腸躁症的診斷，可以先根據羅馬準則第四版判斷標準（Rome Criteria IV, 2016）來評估，符合下面幾個狀況，就有可能是腸躁症！建議自己先比對看看，再找醫生做檢查確認喔！

✔ 反覆或交替出現腹痛、腹脹、腹瀉、便秘症狀達6個月

✔ 3個月之內，每週平均發生至少一天的復發性腹痛

✔ 符合下列條件2項以上：

• 腹痛與排便相關症狀
• 排便頻率有變化
• 糞便形狀發生改變

益生菌對腸躁症有用嗎？

很多人都會抱著跟JoJo媽一樣的心態，不想一直吃藥！因為自從確診(看起來很嚴重，哈哈)之後，醫生開了不少腸胃的、改善脹氣的藥，但是看到藥單上的可能副作用，就很猶豫是否該繼續吃下去？到底要吃多久？吃益生菌輔助有用嗎？畢竟吃藥是為了緩解，但真的不想長期依賴藥物來解決問題。

腸躁症的起因，源自於腸道內好菌與壞菌失衡，導致腸道蠕動異常、腸道壞菌過度生長、發炎反應增加。根據研究發現，2023、2024年就有很多研究報告指出，透過補充特定菌株的益生菌確實有助於減輕腸躁症狀，例如腹脹、腹痛、排便不規律等。但是重點來了喔！不是隨便吃什麼益生菌都有用！ 要看是什麼菌種、什麼菌株，還有吃的劑量對不對。

以下是JoJo媽以切身之痛整理出來的「經研究有助於改善腸躁症的菌株對照表」，有興趣的可以參考一下：

適用於腸躁症的益生菌 研究對照表

菌株名稱	研究族群	服用劑量與時間	症狀改善
鼠李糖乳桿菌 Lactobacillus rhamnosus GG	兒童腸躁症患者	100億菌/日，連續 4 週	腹痛減輕
嗜酸乳桿菌 Lactobacillus acidophilus NCFM	成人腸躁症患者	100億菌/日，連續 12 週	腹痛減輕
嗜酸乳桿菌 Lactobacillus acidophilus DDS-1	成人腸躁症患者	100億菌/日，連續 12 週	腹痛顯著改善
凝結芽孢桿菌 Bacillus coagulans IS-2	兒童腸躁症患者 成人腸躁症患者	20億菌/日，連續 8 週	腹痛減輕 大便稠度改善
植物乳桿菌 L. plantarum 299v	成人腸躁症患者	10億菌/日，連續4週	腹痛、腹脹顯著改善
長雙歧桿菌 Bifidobaterium longum BB536 + 鼠李糖乳桿菌 Lactobacillus rhamnosus HN001	成人腸躁症患者	BB536 40億/日 + HN001 10億/日 + 維生素 B6 1.4 毫克/日	腹痛、腹脹改善腸道 腸道屏障修復

小提醒：挑選益生菌時，要注意成份表上是否清楚載明完整菌株名稱，與各菌株的配比，避免買到標示模糊的產品，白吃、更白費功夫！

腸躁症的生活與飲食建議

根據我自己的經驗，與醫師的諮詢分享，改善腸躁症IBS最有效的方法是「多管齊下」：

1. 飲食調整(低腹敏飲食)

   • 減少高FODMAP食物（如洋蔥、大蒜、豆類、部分水果及人工甜味劑），這些食物容易在腸道發酵產氣。
   • 增加可溶性纖維（燕麥、地瓜、奇亞籽）來幫助腸道蠕動。
   • 觀察自己對乳製品、咖啡因或油炸食物的耐受度。

2. 生活習慣調整

   • 規律運動：散步、瑜伽、游泳等運動，都能幫助腸道健康。
   • 心靈紓壓：冥想、深呼吸、保持睡眠充足，可減少腸腦軸過度反應。

3. 補充對症益生菌

   • 選擇有臨床試驗支持的菌株（可參考上面列出的幾種）。
   • 照著產品建議，認真吃至少 4-8 週，觀察症狀有沒有改善。

過來人媽媽的真心建議

JoJo媽在一開始直球對決腸躁症時，真的很認真的吃藥、謹遵醫矚，只是吃了數週的藥後，症狀雖然有改善，但跑廁所的狀況還是不時發生，為了從根本上調整健康，我採用了上述多管齊下的方式，在飲食、生活作息上下功夫，配合服用益生菌，終於擺脫「被腸胃問題綁架」的困擾了！

對於和我有一樣困擾的腸躁症同學，以下是我的過來人建議：

▼調整飲食、盡量減少腸道負擔

▼細嚼慢嚥，幫助消化，降低脹氣機率

▼找到適合自己的紓壓方式，如運動、冥想...等

▼配合使用有臨床驗證的益生菌產品

▼持續記錄症狀變化，必要時諮詢專業醫師。

改善腸躁症沒有捷徑，但只要找到合適的方法，就能一步步讓生活回到舒服、自在的節奏。

參考資料:

1. Efremova, I., Maslennikov, R., Poluektova, E., Vasilieva, E., & Zharikov, Y. (2023). Epidemiology of small intestinal bacterial overgrowth. World Journal of Gastroenterology, 29(22):3400–3421

2. Xie, C.-R., Tang, B., Shi, Y.-Z., Peng, W.-Y., Ye, K., Tao, Q.-F., Yu, S.-G., Zheng, H., & Chen, M. (2022). Low FODMAP diet and probiotics in irritable bowel syndrome: A systematic review with network meta-analysis. Frontiers in Pharmacology, 13.

3. Wu, Y., Li, Y., Zheng, Q., & Li, L. (2024). The efficacy of probiotics, prebiotics, synbiotics, and fecal microbiota transplantation in irritable bowel syndrome: A systematic review and network meta‑analysis. Nutrients, 16(13), 2114.

2025 Dcard 熱門腸胃益生菌推薦｜成分分析+媽媽挑選心得

從媽媽的益生菌嚴選角度出發

前天接兒子放學時，遇到要好的同學媽媽，熱情分享了幾條、據說是Dcard討論度很高的腸胃益生菌，這就引起JoJo媽的興趣了！身為一個沒事就愛爬文研究，為了孩子健康、對成份很注重的賢惠媽媽(自賣自誇，哈哈)，看著Dcard上大家的益生菌分享文，這次特別整理出2025討論度較高的腸胃益生菌品牌，希望能幫助同樣有腸胃煩惱的你，選出最適合自己的那一款產品，不再盲買、也不再多花冤枉錢!

顧好腸胃，為健康體質先打底!

便秘、脹氣、腹瀉、胃食道逆流、腸躁症...，很多人習慣忽視，這些三不五時出現的腸胃小毛病。事實上，腸道被稱為人體第二大腦，裡有種類多元、數量龐大的微生物群，當腸道因為飲食、藥物、環境、情緒、壓力等產生變化時，會發出訊息影響大腦，進而波及全身各個器官，這也是JoJo媽之前聽到很多醫生分享的腸腦軸線的概念。

古希臘醫學之父希波克拉底曾說過一句話：「所有疾病都始自於腸道。」保養腸胃，其實就是在保養身體。那麼，補充好的腸胃益生菌能帶來哪些好處呢?

★補充腸胃益生菌的好處

1.抑制壞菌生長，平衡菌叢生態，維持消化道健康機能。

2.幫助分解食物，提升營養吸收效率，在消化道生成有機酸降低腸道pH值。

3.分泌多種有益物質，抑制壞菌生長，促進修護腸道黏膜，鞏固生物屏障。

4.促進新陳代謝，對肥胖等代謝相關疾病具有緩解或抑制作用。

5.腸道製造的多巴胺、血清素與其它神經傳導物質，有助於中樞神經的正常運作。

另外特別注意，如果你跟我一樣家有寶貝兒，請注意腸道菌叢的建立「黃金期」是在3歲以前！在這時期補充對的腸胃益生菌，就等於幫他們建造健康的菌叢環境。

腸胃益生菌挑選重點

腸胃型的益生菌推陳出新，在Dcard上討論度較高的益生菌，除了欣表飛鳴S、若元錠wakamoto、善存等知名老品牌外，韓國鐘根堂、Vitabox…等新產品也成為不少網友的新寵，怎麼挑選最適合自己的益生菌呢？以下是JoJo媽個人的挑選心得：

1.以國際知名的腸胃功能型菌株為挑選重點

建議挑選有科學實證研究、國際大廠經常採用的指標菌株，簡單整理出以下表格，供大家參考。

菌種名稱	代表菌株	特色
A菌 嗜酸乳桿菌 Lactobacillus acidophilus	NCFM DDS-1 LA1 PBS066	可抑制壞菌，平衡腸道菌叢生態。
B菌 乳酸雙岐桿菌 Bifidobacterium lactis	BB-12 Bi-07 HN019	耐受胃酸與膽鹽 不同菌株對腸道不同問題有特定功效
C菌 乾酪乳桿菌 Lactobaillus casei	Lcr35 Shirota LC5	應用於發酵乳的「Shirota(代田菌)」與益生菌產品的「Lcr35」，對腸道問題有各自優異表現。 「LC5」則具備耐受胃酸與膽鹽，調節腸道、平衡菌群的作用。
R菌 鼠李糖乳桿菌 Lactobacillus rhamnosus	LGG	耐胃酸與膽鹽 「LGG」是目前相關研究紀錄最多的菌株
龍根菌 長雙歧桿菌 Bifiedobacterium longum	BB536 BL986	生長在大腸，可製造維生素B群與多種消化酵素，修復腸道屏障。
凝結芽孢桿菌 Bacillus coagulans	IS-2 BC30	有氧及無氧的環境皆可生長 可耐高溫達80°C、酸鹼、抗生素 方便儲存
丁酸梭菌 酪酸菌 Clostridium butyricum	CBM588 UBCB70	可產生「短鏈脂肪酸」，以丁酸最多。可減少服用抗生素引起的腸道上皮細胞損傷。
克菲爾乳桿菌 Lactobacillus kefiranofaciens	M1	可減緩結腸炎與腸道病原菌的感染 調節腸道微生物菌叢
植物乳桿菌 Lactobacillus plantarum	K21™ PS128	增加腸道益菌比例、降低壞菌，提升腸道屏障功能。

2.成份上選擇完整標識菌株的產品

之所以會這樣說，是因為JoJo媽看到有部份益生菌產品，在成份上只標明菌種，卻沒有完整標識菌株，在這樣的狀況下，你根本無法確定它使用的是哪支菌株?因此，選擇標示清楚的產品，在食用上也相對安全有保障。

3.菌種搭配上有互補功能性

因為每種菌的專長都不盡相同，可以選擇至少2種以上的菌種搭配，譬如一株菌株定殖在小腸，另一株定殖在大腸，在功能上可以互補，也可以更完整的照護你的腸胃。

4.有無實驗功效認證

無論廣告上將某個產品講得多天花亂墜，沒有實驗功效認證，相當於一張空頭支票。在選擇益生菌時，最好選擇有提供研究文獻、專利證號、或健字號的產品，會更有保障。另外，JoJo媽也發現，某些益生菌品牌，在官網提供的研究數據，不是畫質太模糊看不清楚，就是提供的文獻與產品使用的菌株並不一樣，看準消費者不會特別查證的心理，在購買前，真的要特別留意!

5.有沒有添加劑過多的問題

為了增加口感、品質穩定、或產品的劑型需要，廠商會在產品裡加入各種添加劑，雖然劑量都在規範的安全值之內，但長期攝取總是覺得心驚驚。除此之外，有些廠商為了突顯益生菌的消化與排便效果，會在產品中添加具有刺激性的瀉藥成份，如羊角豆、蘆薈(含蘆薈素)、山梨糖醇、氧化鎂...等等，在挑選腸胃益生菌時，最好特別注意是否有添加劑太多或成份疑慮的問題，避免造成身體的負擔。

延伸閱讀: 吃錯菌沒效果

Dcard熱門腸胃益生菌成份、價格比較表

以下整理出一些，2025在Dcard討論度較高的腸胃益生菌品牌，針對成份中的幾個重要項目，做出比較表供大家參考，至於哪個品牌CP值比較高?這就見人見智了，建議大家依照上面的挑選大原則，依你的需求與預算，選擇最適合的牌子。

產品名稱	菌種、菌株	其它成份(✔ 優 ✘ 劣)	價格
欣表飛鳴S	1.Bifidobacterium bifidum G9-1 2.Streptococcus faecalis 129 bio 3B (含有腸球菌的產品，有疑慮者請避免選用) 3..Lactobacillus acidophilus KS-13	✘乳糖 ✘硬脂酸鎂	$599/350錠 9錠/日 平均每天$15
DHC克菲爾益生菌	1.Lactobacillus kefiranofaciens M1	✘明膠 ✘焦糖色素 ✘二氧化鈦	$650/60粒 2粒/日 平均每天$21
若元益生菌錠wakamoto	1.Bifidobacterium bifidum WB 1003 2.Bifidobacterium longum WB 1001 3.Lactobacillus acidophilus (菌株名稱未標示完整)	✘乳糖 ✘硬脂酸鎂	$570/1000錠 9錠/日 平均每天$6 (唐吉軻德價格)
強力若元胃腸錠wakamoto	1.Aspergis oryzae-NK 菌(消化酵素產生菌) 2.Streptococcus faecalis (含有腸球菌的產品，有疑慮者請避免選用)	✘乳糖 ✘硬脂酸鎂 ✔消化酵素 ✔啤酒酵母 ✔維他命B1、B2 ✔菸鹼醯胺 ✔輕質碳酸鈣	$607/1000錠 27錠/日 平均每天$16 (唐吉軻德價格)
VITABOX LP28益生菌	1.Lactobacillus plantarum LP28 2.Lactobacillus rhamnosus LRH113 3.Lactobacillus fermentum LF26 4.Lactobacillus rhamnosus LRH10 5.Lactobacillus paracasei LPC12 6.Bifidobacterium longum BL986 7.Lactobacillus acidophilus LA1063 8.Lactobacillus helveticus LH43	✔美國松仁纖維 ✔日本專利纖維Fibersol ✔英國專利半乳寡糖 ✔美國綜合酵素 ✘微結晶狀纖維素 ✘羥丙基甲基纖維素	$780/30錠 2錠/日 平均每天$52
威德益生菌	1.Streptococcus thermophilus ST4 2.Bacillus coagulans BACO17 3.Streptococcus thermophilus GF166 4.Lactobacillus acidophilus GF308 5.Bifidobaterium longum GF207 6.Lactobacillus paracasei GF611 7.Lactobacillus rhamnosus GF501 8.Lactobacillus fermentum GF333 9.Lactobacillus helveticus GF479 10.Bifidobacterium lactis GF211 11.Lactobacillus bulgaricus GF469 12.Bifidobacterium bifidum GF157 13.Lacticaseibacillus casei GF604 14.Lactobacillus reuteri GF703 15.Bifidobacterium infantis GF428	✘乳糖 ✘食用香料 ✘二氧化矽 ✔果寡糖 ✔木寡糖 ✔菊糖 ✔乳酸鈣 ✔β-胡蘿蔔素 ✔阿拉伯膠 ✔抗壞血酸鈉 ✔維生素E ✔維生素B2 ✔維生素B6	$1200/90包 1~3包/日 平均每天 $40
好聰敏S益生菌	1.Clostridium butyricum UBCB70 2.Bacillus coagulans Unique IS-2™	✔非基改玉米來源可溶性纖維 ✔美國n.zimes®消化酵素	$950/50包 2-3包/日 平均每天$57
小兒利撒爾機能活菌12	1.Bacillus coagulans BC30 2.Lactiplantibacillus plantarum LP198 3.Lactobacillus Fermentum LF26 4.Lactobacillus rhamnosus LRH10 5.Lacticaseibacillus paracasei LPC12 6.Lactobacillus helveticus LH43 7.Streptococcus thermophilus ST30 8.Lactobacillus acidophilus LA1063 9.Bifidobaterium longum BL986 10.Lactiplantibacillus plantarum LP28 11.Lactobacillus rhamnosus LRH113 12.Bifidobacterium animalis subsp. lactis BAL06	✔果寡糖 ✔海藻糖 ✘香料	$900/30包 2包/日 平均每天$60
韓國鍾根堂	"複合菌株共8種 含1種滅活菌(滅活植物乳桿菌)" (未標示菌株名稱)	✔氧化鋅 ✔果寡糖 ✔半乳寡糖 ✘奶精粉 ✘乳糖醇 ✘木醣醇	$1180/50包 1~2包/日 平均每天 $47 (MOMO購物優惠價)
大研生醫順暢酵素益生菌	AP66專利綜合11隻菌株 Lactobacillus acidophilus Bifidobacterium bifidum Bifidobacterium longum Bifidobacterium lactis Bifidobacterium lactis (未標示菌株名稱)	✔19種消化酵素 ✔水溶性膳食纖維 ✔綜合蔬果發酵精華 ✔維生素E ✘焦糖色素 ✘胡蘿蔔素 ✘鳳梨果汁粉 ✘蘋果酸 ✘檸檬酸	$1320/30包 1包/日 平均每天 $44
葡萄王益菌王	1.Lactobacillus plantarum 2.Bifidobacterium animals subsp.lactis 3.Lactobacillus rhamnosus GG(LGG) 4.Lactobacillus acidophilus 5.Lactobacillus paracasei 6.Lactobacillus casei 7.Lactobacillus fermentum (除LGG菌外，其它未標示菌株名稱)	✔菊苣纖維 ✔半乳寡糖 ✔鳳梨酵素 ✘硬脂酸鎂 ✘二氧化矽 ✘二氧化鈦 ✘麥芽糊精	$700/60顆 2顆/日 平均每天$24
善存3效順暢益生菌	1.Lactobacillus plantarum 2.Bifidobacterium lactis 3.Lactobacillus paracasei 4.Lactobacillus rhamnosus 5.Lactobacillus acidophilus 6.Lactobacillus casei 7.Lactobacillus fermentum (未標示菌株名稱)	✔鳳梨酵素 ✔菊糖 ✔半乳寡醣 ✔異麥芽寡醣漿 ✔果糖粉 ✘鳳梨粉末香料 ✘檸檬酸 ✘香料 ✘DL-蘋果酸 ✘桔子粉末香料 ✘二氧化矽	$899/40包 1-2包/日 平均每天$45
【三得利】TADAS比菲禦力菌	1.Bifidobacterium longum (未標示菌株名稱)	✔玉米來源可溶性纖維 ✔乳酮醣 ✘乳鐵蛋白	$1090/30包 1包/日 平均每天$37
益喜氏益菌寶K21™代謝益生菌	1.Lactobacillus plantarum K21™ 2.Lactobacillus rhamnosus GG(LGG) 3.Lactobacillus acidophilus PBS066 4.Lactobacillus reuteri PBS072 5.Lactobacillus plantarum PBS067	✔菊苣纖維 ✔玉米來源可溶性纖維 ✔綜合消化酵素 ✔柑橘果膠 ✘酸奶香料 ✘乳酸粉 ✘辛烯基丁二酸鈉澱粉 ✘煉乳 ✘玉米澱粉 ✘檸檬酸鈉	$1680/60包 1-2包/日 平均每天$56
MIHONG米鴻生醫高效益生菌	複合益生菌 共18種 1.Lactobacillus plantarum LP198(滅活菌) (除LP198外其它皆未標示菌株名稱)	✔玉米來源可溶性纖維 ✔異麥芽果寡糖 ✔蘋果纖維 ✔菊糖 ✔巴西蔬果發酵物 ✔綜合酵素 ✘乳糖	$1500/30包 2-3包/日 平均每天$150
農純鄉大本山益生菌	1.Lactobacillus casei LCN5 2.Lactobacillus acidophilus LANY5 3.Bifidobacterium animals subsp.lactis BLN12 4.Lactobacillus plantarum LPN88 5.Bifidobacterium breve BBN01 6.Lactobacillus rhamnosus LNGG 7.Lactobacillus paracasei LPNB5	✔石蓴多醣 ✔葡萄糖 ✘乳鐵蛋白	$1380/30包 2包/日 平均每天$92
Simply新普利 日本專利益生菌	複合菌株 共19種 (含Streptococcus thermophilus) (未標示菌株名稱)	✔菊糖纖維 ✔維生素E ✔綜合消化酵素 ✘果汁味糖粉 ✘乳糖 ✘辛烯基丁二酸鈉澱粉 ✘鳳梨香料粉 ✘微結晶狀纖維素	$990/30包 1-2包/日 平均每天$66
白蘭氏【木寡醣+乳酸菌粉狀】 高纖配方益生菌	1.Bacillus coagulans 2.Lactobacillus acidophilus (未標示菌株名稱)	✔木寡醣 ✘巴糖醇(甜味劑) ✘水蜜桃香料粉 ✘優酪香料粉 ✘二氧化矽	$1690/60包 2包/日 平均每天$56
達摩本草 五國專利 300億ABC順暢益生菌	1.Lactobacillus acidophilus LA1 2.Bifidobacterium lonum BG7 3.Lactobacillus casei LC5 4.Lactococcus lactis SL6	✔果寡糖 ✔玉米來源可溶性纖維	$1900/30包 1~2包/日 平均每天$128

Dcard腸胃益生菌品牌分析

從這張表格中可以發現，有好幾個品牌的益生菌，沒有標示全部的菌株名稱，根本無從分析產品的實際功效。

有些主打「複合菌株」的品牌，甚至連菌株名字都完全沒有標示，讓JoJo媽想查證都沒辦法。

在沒有科學實證、也不知道各菌株添加比例的情況下，益生菌抑制壞菌、增加好菌的效果可能大受影響。所以，請大家在挑選益生菌時，一定要特別留意標示的完整性！

2025益生菌推薦品牌總整理：220款產品比較表（過敏/腸胃/PTT評價）

市售益生菌品牌太多，相信一定有很多媽媽跟我一樣，買給寶寶、兒童吃鼻子過敏或腸胃的益生菌很難選擇。廣告一堆只會吹牛，網路、ptt上的益生菌推薦、評價文也不知道真的假的，眼花繚亂！
所以特地花了很多時間整理市面上一百多個產品...

來來來～我終於做完功課了，順便分享給大家參考。
下面是選擇益生菌的重點筆記跟紀錄各個益生菌品牌的比較表…

益生菌需冷藏嗎？空腹吃、配奶粉、與抗生素的正確吃法指南

益生菌在製作完成後，低溫冷藏能讓活菌進入休眠狀態，減少包裝內的活菌衰減。
吃下肚、進入腸道之後，這些休眠的活菌會被水分或溫度喚醒，喚醒後因為腸道中有足夠的益生元(益生菌的食物)與水分，好菌就會開始在腸道中繁殖生長。

影響益生菌生存的三大要素：

• 濕度
• 溫度
• 無氧狀態

益生菌是定居在腸道裡面的細菌群，所以人體腸道的環境很合理的是他最適合的環境。

• 【水】是細菌成長細胞分裂的必需品。
• 【溫度】人體的正常體溫是這些細菌群最適合的溫度。
• 【氧氣】益生菌多為厭氧菌，腸道的無氧環境最適合成長。

流感與腸病毒怎麼防？媽媽實戰經驗＋益生菌照護全攻略

這幾天有個聚會，怎麼大家都在感冒好嚴重。身為人妻人母，回憶起孩子年幼的時，常跑診所，診所阿伯都認識免排隊 XD，兩個小孩都叫阿伯『巧克力叔叔』因為看完都給巧克力吃呀XD，孩子從學校感染回來，老公從公司帶病毒回來。只要是傳染高峰期，我們家必定會中槍  \ >o< /，哀嚎一片呀 ~~~~~~

大概的畫面，大約的場景是：

『媽媽我不舒服....』『媽媽我想吐.....』『媽媽我肚子痛....』『老婆我好像發燒了.....』

…………………………………………….

…..到最後變成我：『老公我好像感冒了，我去躺一下，洗衣服什麼的交給你了.......（倒』

正所謂『久病成良醫』，被這些小感冒折磨久了，自然會變成懂一些健康知識吧。 @@!

整理一下給大家參考，希望大家受惠。

益生菌推薦菌株全解析｜調整體質、腸胃保健、排便 3大功效對應表

JOJO媽這次會特別整理這篇益生菌功效跟推薦的菌株是因為之前在整理市售益生菌品牌的時候，發現市售的益生菌品質良莠不齊，很多都找不到實際的實證文獻，所以這次針對益生菌的三大功效(腸胃保健、排便、調整體質)統整了共16支有實驗功效證實的菌株，供大家參考。

大概從5年前開始，在買益生菌的時候發現大家除了選菌種之外，也開始著重菌株名稱這件事，JO媽深入了解之後才發現原來益生菌的領域之深，每一支菌都有不同的功效，這些功效不是隨便講講的，是需要提供實驗證實的特定菌株才有效。

延伸閱讀：菌株名稱怎麼看?我適合哪一種?

做完功課之後，回來看市面上的產品大部分的廠商都在強調專利菌、也都有提供菌株名稱，但在仔細看下去就發現很多廠商只是拿一隻不知名的菌株名稱，找不到相關的研究證實來源，甚至還有看到某一些知名品牌用其他菌的實驗結果來放在網站上冒充是自己的實驗證實的，即便有包埋技術，恐怕吃再多都沒有效，所以JO媽花了好長的時間整理目前有功效專利或是有做過人體/動物實驗的菌株來分享給大家。